Seleccionar página

Cómo encontrar el mejor ritmo para usted como corredor principiante

Muchos corredores, especialmente aquellos que son nuevos en este deporte, se preguntan a qué ritmo deben correr. Muchos planes de entrenamiento aconsejan que los corredores principiantes deben completar los entrenamientos a un ritmo “fácil”. De hecho, incluso los corredores experimentados deberían pasar algún tiempo entrenando a un ritmo fácil. Pero, ¿cuál es un paso fácil?

No hay una definición clara de lo que significa “fácil”. Lo que es fácil para un corredor puede ser un reto para otro. Y lo que es fácil para usted en un día cuando está bien descansado y bien alimentado, puede ser difícil cuando está cansado y hambriento.

Por estas razones, no existe un número de ritmo estricto que se defina como fácil. La manera más sencilla de determinar su ritmo es correr lo suficientemente despacio para que pueda continuar una conversación.

Durante una carrera fácil, usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas. Deberías ser capaz de responder a un compañero de carrera con algo más que un “sí” o un “no”. Si estás corriendo solo, deberías poder cantar el “Feliz Cumpleaños” sin necesidad de respirar aire.

Un ritmo de carrera fácil a menudo se describe como un ritmo de conversación, lo que significa que usted está corriendo a una velocidad que le permite llevar a cabo una conversación cómodamente sin detenerse cada pocas palabras para jadear por aire.

Correr con un grupo o con un compañero de carreras puede ser útil para determinar su ritmo fácil. Si te encuentras luchando por respirar mientras hablas con un compañero de carreras, te has pasado de la zona fácil a una zona de entrenamiento moderada o difícil.

La mayoría de los grupos de atletismo tienen diferentes grupos de ritmo. Si no puedes mantener una conversación cómoda con tu grupo, busca el grupo a un ritmo un poco más lento y mira cómo te sientes.

Si no puede encontrar un grupo de ritmo que le permita correr a un ritmo fácil, es posible que necesite encontrar un grupo diferente o hacer carreras fáciles por su cuenta. Correr con otros que son un poco más rápidos que usted puede ser un desafío saludable, pero no si esto sobrecarga su capacidad todo el tiempo.

Para algunos corredores nuevos, un ritmo de conversación puede significar hacer una combinación de correr/caminar. Puede alternar entre los intervalos de correr y caminar, aumentando gradualmente el tiempo que corre y disminuyendo el tiempo que camina.

Beneficios de Easy Pace Running

Correr a un ritmo fácil o de conversación proporciona varios beneficios tanto para los corredores principiantes como para los experimentados. El funcionamiento fácil -también llamado funcionamiento básico- puede proporcionar estas adaptaciones de entrenamiento específicas.

Estilo de funcionamiento eficiente

Cuando usted corre a un paso fácil, puede enfocarse más intensamente en la forma apropiada para correr. Cuando no estás distraído por los esfuerzos de una carrera de tempo o intervalos, tienes la energía mental y física para tratar la postura de la parte superior del cuerpo, la cadencia adecuada y la mecánica de la parte inferior del cuerpo.

Al corregir cualquier desequilibrio muscular -incluso haciendo pequeños cambios en su zancada o en el balanceo de su brazo- usted se convierte en un corredor más eficiente. Como corredor más eficiente, le resultará más fácil aumentar su ritmo y evitar lesiones.

Mayor utilización de la grasa almacenada

Cuando usted trabaja a una intensidad más baja (alrededor del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) su cuerpo quema un porcentaje más alto de grasa como combustible, de acuerdo con la investigación. A medida que su nivel de intensidad aumenta, usted quema un porcentaje más alto de carbohidratos y un porcentaje más bajo de grasa como combustible.

Sin embargo, este beneficio de la capacitación a menudo es malinterpretado. Quemar un mayor porcentaje de grasa no significa necesariamente que se queme más grasa en general. Simplemente significa que un porcentaje más alto de su gasto calórico total proviene de la grasa almacenada. Si su gasto calórico total es menor, el número total de calorías de grasa quemadas también es menor.

¿Confundido? Cuando trabajas más duro quemas más calorías de los carbohidratos pero más calorías totales en general. Debido a que el número total de calorías quemadas es mucho mayor, es posible que todavía queme más calorías de grasa trabajando a una intensidad mayor, aunque el porcentaje de grasa sea menor.

Pero eso no significa que deba evitar las carreras de menor intensidad. Es saludable para su cuerpo quemar grasa como combustible a veces porque no puede trabajar a una intensidad alta todo el tiempo.

Procesar el oxígeno de manera más eficiente

Cuando usted hace ejercicio a una intensidad más baja, como una intensidad fácil o moderada, su cuerpo aprende a usar el oxígeno más eficientemente. Según la investigación, esto puede tener efectos beneficiosos para la salud, como el aumento de la eficiencia de los sistemas de reparación de daños antioxidantes y oxidativos.

También podrá aumentar su resistencia cardiovascular a medida que fortalece los sistemas que transportan el oxígeno. ¿El resultado? Un cuerpo más fuerte y saludable.

Reducción de la producción de lactato

Cuando usted hace ejercicio a una intensidad más baja, como correr a un ritmo más lento, obtiene beneficios del ejercicio sin la acumulación de lactato. El lactato es un subproducto del metabolismo aeróbico y anaeróbico. Las investigaciones han demostrado que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la concentración de lactato en el cuerpo.

Durante muchos años, los investigadores creyeron que el lactato (y el ácido láctico) era un producto de desecho responsable del dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, a medida que los científicos han aprendido más, ahora creen que el lactato solo no es el culpable, pero estudios publicados todavía sugieren que la acumulación de lactato está asociada con la fatiga muscular durante el ejercicio.

Aumentar la confianza

Uno de los mayores beneficios de correr a un paso fácil es el disfrute y la sensación de logro que se obtiene al completar un entrenamiento con confianza. Los entrenamientos duros pueden hacer que te sientas exhausto e incluso pueden llevarte a preguntarte si vale la pena correr o no. Es posible que se sienta agotado el resto del día.

Sin embargo, correr a un ritmo suave probablemente lo hará sentirse con energía y orgulloso de sí mismo. Es probable que este aumento de la confianza alimente un esfuerzo continuo en este deporte.

A medida que aumente su resistencia, descubrirá que su ritmo de conversación será naturalmente más rápido. Pero una vez que haya mejorado su nivel de condición física y adquirido más experiencia como corredor, es posible que desee introducir carreras más rápidas para desafiar su capacidad.

Usted puede participar en una carrera específica y más rápida una vez a la semana. Estos entrenamientos pueden incluir una carrera de pedo o una carrera de tempo y le ayudarán a aprender a correr más rápido.

Sin embargo, es importante añadir velocidad lenta y cautelosamente a su rutina para evitar lesiones. Por ejemplo, tendrás que asegurarte de que sigues haciendo un calentamiento adecuado antes de saltar a tus intervalos rápidos.

Consejos para agregar velocidad a su entrenamiento para correr

Pero a medida que añada velocidad, continúe participando en carreras de ritmo fácil también. En particular, las carreras largas deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional para asegurarse de que usted pueda cubrir la distancia.

¿Cuánto tiempo se tarda en llegar a ser más rápido?

Incluso los corredores más experimentados no corren todos los entrenamientos con un gran esfuerzo, sino que hacen carreras a un ritmo fácil al menos cada dos días para dar a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y reconstruirse para ser más fuertes, mientras que correr duro todos los días puede provocar lesiones y agotamiento físico y mental por el sobreentrenamiento.

Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en convertir su paso fácil en un paso más rápido? La buena noticia es que si usted hace ejercicio regularmente, verá resultados. Pero la investigación ha demostrado que se necesitan al menos seis sesiones de entrenamiento a intervalos para mejorar el ritmo en atletas bien entrenados. En los atletas menos entrenados puede tomar más tiempo.

Si usted completa un entrenamiento de velocidad por semana, eso significa que probablemente se hará más rápido en el transcurso de dos meses. Pero recuerde que durante ese tiempo, también disfrutará de los muchos beneficios de correr a un ritmo fácil a moderado.

4 Semanas de Entrenamiento Pueden Tenerlo Corriendo 2 Millas

Cómo encontrar el mejor ritmo para usted como corredor principiante
4 (80%) 238 votos