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Cómo correr sin cansarse ni sentir el viento

Los nuevos corredores a menudo se sentirán frustrados cuando se encuentren con que se les está dando cuerda poco después de empezar a correr. Aunque algunas personas le dirán que simplemente está fuera de forma, la mayoría de las veces no se trata de su nivel de condición física, sino de la velocidad a la que corre y de la forma en que corre .

Por muy importante que sea empezar a hacer ejercicio, usted obtendrá mucho más de una carrera si aprende la forma y la técnica adecuadas para correr. Igualmente importante es cómo te preparas para una carrera, incluyendo los alimentos que comes y la cantidad de tiempo que pasas calentando.

Hay algunas cosas que puedes hacer antes de correr que pueden ayudar a evitar que te quedes sin aliento durante tu carrera.

Entender RPE

Antes de salir por la puerta, puede ser útil establecer un nivel de intensidad objetivo para su carrera. Muchos corredores se quedan sin aliento demasiado rápido porque corren a un ritmo demasiado rápido. Por esta razón, puede ser útil utilizar una herramienta llamada escala RPE durante la ejecución.

RPE significa “rating of perceived effort”. Existen diferentes tipos de balanzas RPE. La más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, donde el número uno representa la menor cantidad de esfuerzo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo.

Algunos estudios han demostrado que la valoración del esfuerzo percibido es una forma de predecir la frecuencia cardíaca (FC) durante ciertos esfuerzos de ejercicio.1 Así que, por ejemplo, una valoración de 2-4 en la escala RPE correspondería a una frecuencia cardíaca que es del 50 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Use esta escala para clasificar su nivel de intensidad durante sus entrenamientos para correr.

Escala RPE (Rating of Perceived Effort) RPE Se siente como… HR estimado 2–4 Esfuerzo ligero. Apropiado para un calentamiento y enfriamiento 50-60% del máximo 4–5 Esfuerzo moderado. Estás respirando profunda pero cómodamente. 60-70% del máximo 5–7 Esfuerzo de moderado a vigoroso. La carrera es un reto y no estás seguro de cuánto tiempo puedes continuar. 70-80% del máximo 7–9 Vigoroso a extremadamente duro. Empieza a respirar con dificultad y quiere dejar de fumar. 80-90% del máximo 10 Esfuerzo máximo 100% del máximo

Las carreras fáciles deben tener un rango de 3-4 en la escala. Las carreras de intensidad moderada deben sentirse como un 4-7, y las carreras más desafiantes (como los entrenamientos de velocidad) tienen un rango más alto.

Tenga en cuenta que algunos investigadores sienten que muchos factores impactan la clasificación de esfuerzo de una escala RPE, haciéndola menos precisa.2 Pero la mayoría está de acuerdo en que es la manera más fácil y menos costosa de saber si usted está trabajando demasiado.

Si usted tiene un reloj de frecuencia cardíaca, también puede usar simplemente la frecuencia cardíaca proporcionada en su reloj como un indicador de su nivel de intensidad.

Calentamiento

Otro consejo clave es que se tome el tiempo para calentar adecuadamente y preparar sus músculos para una actividad más vigorosa. Esto es especialmente importante si usted está corriendo en el frío.

Comience su calentamiento con un trote o una caminata fácil. Intente realizar de 10 a 15 minutos de actividad para bombear la sangre y aumentar la temperatura corporal. Si lo desea, añada unos cuantos ejercicios para correr o estiramientos dinámicos.

Un calentamiento dinámico para usar antes del entrenamiento

Combustible adecuado

El funcionamiento requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno. Si usted participa en carreras más largas (que duran más de una hora), debe tener especial cuidado al asegurarse de comer bien antes de correr.

El glucógeno es la forma almacenada de glucosa (azúcar) que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el hígado para su uso futuro.

En el momento en que usted comienza una actividad extenuante, como correr, su cuerpo convertirá de nuevo el glucógeno en glucosa para utilizarlo como combustible. Si tienes muy poco en tu cuerpo, te quemarás rápidamente. Esto es cierto incluso si usted está en relativamente buena forma.

Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa y glucógeno del cuerpo. Para construir sus reservas de glucógeno antes de una carrera, coma una comida rica en carbohidratos dos o tres horas antes (como pasta, arroz o un bagel de trigo entero con queso crema). También puede rellenar una hora antes con una barra de proteína, algunas galletas saladas o una bebida deportiva rica en carbohidratos.

8 Tips para evitar que se enrolle

Para evitar quedarse sin aliento durante una carrera, haga lo que hacen los profesionales. Revise su forma, controle su respiración y marche usted mismo.

Monitor de frecuencia cardíaca

Su frecuencia cardíaca máxima (MHR) es el límite superior (determinado en latidos cardíacos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La manera más simplificada de estimar su MHR es restar su edad de 220 años.

Cuando comience por primera vez, mantenga su ritmo cardíaco en torno al 65 por ciento de MHR o menos. Si usted es capaz de correr a este ritmo sin quedarse sin aliento, puede aumentar gradualmente hasta alcanzar el 85 por ciento de su MHR.

Postura de control

Siempre sostenga su torso erguido y evite doblar la cintura mientras corre. La postura adecuada le ayudará a respirar más eficientemente al prevenir la compresión de su diafragma. El encorvamiento disminuye su capacidad pulmonar mientras que aumenta su frecuencia respiratoria.

10 soluciones rápidas para el formulario de ejecución

Respiración abdominal

Durante sus carreras, respire desde el vientre en vez de desde el pecho. Trate de usar su diafragma para llenar y vaciar completamente los pulmones. La respiración abdominal le da a sus pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar los puntos de sutura laterales que se pueden desarrollar cuando usted respira demasiado rápido.

Balancee los brazos

Mantenga los brazos relajados en un ángulo de 90 grados mientras corre. Deben balancearse naturalmente de los hombros sin balancearse a través de su pecho. A medida que camina con la pierna derecha, el brazo izquierdo se mueve naturalmente hacia adelante. El patrón se invierte en el otro lado. Este movimiento contralateral ayudará a impulsar el cuerpo hacia adelante para que sus piernas no tengan que trabajar tan duro.

Relaje su respiración

Si te permites respirar profunda pero cómodamente, puedes notar que tu respiración comienza a sincronizarse con tus pisadas. Esto se denomina acoplamiento locomotor-respiratorio (CRI). Todos los mamíferos lo hacen, pero los humanos tienen mayor flexibilidad en la forma en que lo usan.

Muchos corredores caen en un patrón natural de 2:1 LRC, lo que significa que por cada dos pasos toman una respiración. Trata de no forzarte en un patrón antinatural, pero simplemente encuentra tu ritmo natural y relájate en él mientras corres.

Correr a un ritmo de conversación

Mientras corre, debe poder hablar con alguien con oraciones completas, no sólo con respuestas de una palabra. Si corres solo, deberías ser capaz de cantar el “Feliz Cumpleaños” sin necesidad de jadear.

Si no puede completar una oración completa sin jadear, disminuya la velocidad y tome un descanso al caminar. (De hecho, un enfoque de correr/caminar es a menudo una gran manera de desarrollar resistencia cuando se empieza.) Cuando recupere el aliento, comience de nuevo a un ritmo más manejable.

Enfoque en la resistencia

Use su respiración como guía y piense en correr más lejos (o por un período de tiempo más largo) en lugar de correr más rápido. Si usted es capaz de correr una cierta distancia sin que le dé el viento, puede aumentar gradualmente el ritmo siempre y cuando siga las mismas reglas con respecto a la forma y la respiración.

Si intentas cada uno de estos enfoques y aún así te quedas sin aliento durante tus carreras, no te preocupes. Le pasa a todo el mundo, incluso a los corredores más experimentados. De hecho, usted puede notar que tiene días en los que se queda sin aliento sin importar lo lento que corra. Es normal tener días buenos y días malos.

Si tiene un mal día, simplemente retroceda y tome medidas para descansar y reagruparse. No se preocupe demasiado por un solo entrenamiento. En su lugar, concéntrese en su plan de entrenamiento general y manténgase consistente con sus entrenamientos. El cambio se produce de forma gradual. Si sigues con tu plan, verás resultados con el tiempo.

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