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No es raro que los corredores planifiquen cuidadosamente los refrigerios o las comidas antes y después del entrenamiento. Pero a veces puede que necesite comer durante su carrera, especialmente durante las carreras largas. Use esta guía para aprender qué comer, cuándo comer y por qué debe comer durante carreras largas.

Por qué comer durante la ejecución

Hay diferentes consideraciones a tener en cuenta cuando se piensa en comer y correr. Necesitas asegurarte de que puedes llevar todo lo que decidas comer, es posible que quieras tener acceso a los baños, y a veces incluso las condiciones climáticas entran en juego.

Pero la duración de la carrera, en lugar de la distancia de carrera, es el factor más importante a considerar cuando se elige si se debe comer o no durante una carrera.

Cuando usted corre por menos de 90 minutos, la mayor parte de su energía proviene del glucógeno muscular almacenado. Cuando usted corre por más de 90 minutos, el glucógeno muscular almacenado se agota.

Cuando las reservas de glucógeno almacenado son bajas, entonces el azúcar en la sangre y el glucógeno en el hígado se vuelven más importantes Alimentar con alimentos y bebidas con carbohidratos durante sus carreras más largas le evitará quedarse sin energía y le ayudará a mejorar su rendimiento.

El reabastecimiento de combustible durante las carreras largas ayuda a reemplazar la glucosa esencial que se quema como combustible. La mayoría de los expertos aconsejan repostar con alguna forma de carbohidratos durante las carreras que duran más de 90 minutos.

Cuánto comer

La cantidad que debe comer al correr también está determinada por algunos factores diferentes. El tamaño de su cuerpo, la intensidad de su carrera y la duración jugarán un papel en cuánto necesita comer.

Es inteligente pasar algún tiempo experimentando. Pero no lo haga muy cerca del día de la carrera si está inscrito en un medio maratón o en un maratón completo. Necesitará unas cuantas carreras de entrenamiento largas para determinar cuándo y cuánto consumir.

Una regla básica es que usted debe tomar aproximadamente 100 calorías después de una hora de correr y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.

Es posible que necesite más dependiendo de su tamaño y velocidad, así que asegúrese de llevar uno o dos geles adicionales (u otros alimentos). Si tiene hambre o poca energía, definitivamente puede consumir calorías “fuera de horario”.

La experimentación es la clave del éxito a la hora de averiguar qué, cuándo y cuánto comer mientras corre. Lleve un registro y tome notas de cómo se sintió después de consumir diferentes tipos y cantidades de combustible.

Cronometraje de la ingesta de alimentos

Nunca debe esperar hasta que se sienta agotado para reabastecerse de combustible. No es probable que necesite comer de inmediato durante su carrera. Sin embargo, la mayoría de los autocares recomiendan repostar de 30 a 45 minutos más o menos durante los trayectos largos.

Pero el momento en que usted ingiere los alimentos también puede depender de lo que coma. Por ejemplo, algunos geles y otros alimentos requieren que usted beba agua cuando consume los alimentos. Por lo tanto, el momento de su ingesta dependerá de la ubicación de una fuente de agua potable. También puede optar por llevar agua, pero lo más probable es que tenga que volver a llenar su botella en algún momento durante un largo periodo de tiempo.

Es posible que también tenga que cronometrar su ingesta de alimentos con una ubicación en el baño. Cuando se experimenta con diferentes alimentos, se debe tener en cuenta este factor. Ciertos alimentos o geles pueden causar náuseas u otros trastornos estomacales. Tener un baño cerca reducirá el riesgo de molestias.

Los mejores alimentos para comer

No hay escasez de opciones cuando se trata de los alimentos que puede comer durante una carrera. Una vez más, es inteligente experimentar con diferentes tipos de alimentos para averiguar qué es lo que funciona mejor para usted.

Bebidas deportivas

Una manera de conseguir que los carbohidratos se hagan realidad es a través de las bebidas para deportistas. Están diseñados para proporcionar no sólo carbohidratos sino también electrolitos (sales) que usted está sudando. Ambos son importantes para reponer.

La ventaja de las calorías líquidas es que usted necesita rehidratarse de todos modos, y es conveniente ingerir las calorías de su combustible al mismo tiempo. Además, no tendrá que masticar y arriesgarse a ahogarse mientras respira con dificultad por el esfuerzo de correr.

Paquetes de gel

Los geles Energy también están diseñados para facilitar su uso a los corredores. Y los paquetes hacen que sea fácil juzgar cuántas calorías está ingeriendo.

Una de las grandes ventajas de los geles es que no necesitará masticar. Pero la desventaja es que la mayoría de los productos necesitan agua o bebidas deportivas para lavarse. De lo contrario, usted tiene mucho residuo azucarado en su boca.

Alimentos sólidos

Los alimentos sólidos pueden ser tolerados, pero deben ser pequeños y fáciles de digerir. Existen numerosos productos en el mercado, como gomas de mascar deportivas, barritas energéticas e incluso gominolas deportivas, diseñadas para que los corredores de fondo puedan comer en carrera.

Estos a menudo proporcionan un poco de reemplazo de sal, así como los carbohidratos. Experimente con lo que funciona mejor, especialmente en cuanto a la cantidad de masticación necesaria y la facilidad de uso. También es posible que su sistema digestivo funcione mejor con uno u otro producto.

Los 10 mejores geles, masticables y barras energéticas para correr de 2019

Comida Real

Algunos corredores prefieren comer galletas saladas o dulces azucarados como ositos de goma o maíz dulce. Fig Newtons u otras galletas pueden ser tan energizantes como una barra de energía.

Estos son mucho menos costosos que los productos diseñados y comercializados para corredores, y pueden ser igual de buenos para el combustible. Empiece a experimentar con diferentes alimentos, geles y barras en sus carreras largas para ver qué es lo que prefiere.

Alimentos que debe evitar

Los alimentos ricos en fibra, los alimentos picantes y los productos lácteos deben evitarse durante la carrera. Cada uno de estos tipos de alimentos puede causar molestias gastrointestinales si los consume mientras corre.

Además, si no tiene acceso al agua, evite los alimentos secos o crujientes que necesitan líquidos para masticar y tragar completamente.

Consejos de seguridad

Comer mientras corre puede ponerlo en riesgo de asfixia si no tiene cuidado. Especialmente si usted elige consumir alimentos reales (como pretzels, barras u otros bocadillos crujientes).

Si le preocupa la posibilidad de asfixia, adhiérase a los geles y líquidos. Estos combustibles caen fácilmente y no es probable que representen un peligro de asfixia.

Consuma alimentos cerca del agua. Especialmente si usted está comiendo un alimento por primera vez, consuma su bocadillo en una fuente de agua. Su boca puede estar más seca de lo normal y probablemente necesitará algo de líquido para lavar los alimentos por completo.

No mastique ni trague mientras corre. Una vez más, los geles y los líquidos son fáciles de consumir en cualquier lugar. Pero los alimentos que requieren más masticación probablemente se deben consumir sin moverse.

¿Por qué debe comer antes de correr?

Cómo comer durante tiradas largas
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