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Cómo cambiar su huelga de pies para que pueda evitar lesiones

Si su patrón de carrera es que usted aterriza en los dedos de los pies o en el antepié, es posible que le hayan dicho que es mejor aterrizar en la entresuela. Si usted es un golpeador de talón, es posible que haya oído hablar de los nuevos consejos de que los patrones minimalistas y descalzos favorecen el aterrizaje en su antepié y son los favoritos de los corredores de élite. ¿Hay una respuesta definitiva?

Vista tradicional favorece el aterrizaje en la mitad de la suela

La respuesta tradicional es que la parte media del pie es el mejor lugar para aterrizar cuando se corre. Usted debe aterrizar en la media suela y luego rodar hasta la parte delantera de los dedos de los pies.

Los defensores de este punto de vista dicen que usted quiere evitar ser un golpeador de talones. Si usted cae sobre sus talones, está deteniendo su impulso hacia adelante y causando un esfuerzo indebido sobre sus rodillas. Aterrizar sobre los dedos de los pies hace que las pantorrillas hagan demasiado trabajo, lo cual puede llevar a que se presente calambres en las espinillas. Correr con los dedos de los pies también puede llevar a rebotar, lo cual es una manera ineficiente de correr.

Tradicionalmente, los zapatos para correr tenían un aumento en la caída del talón a los dedos para guiar el pie hacia la mitad del pie. Como ha habido un movimiento hacia zapatos minimalistas y de baja caída del talón a los pies, esta corrección ya no es estándar.

Beneficios en disputa de cambiar su huelga

Usted puede pensar que cambiar su golpe de pie puede mejorar su economía al correr o reducir su riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Sin embargo, la investigación dice que estos beneficios no han sido probados. Esto lleva a la confusión actual sobre qué consejo seguir.

Conocer su Footstrike

Los estudios de investigación en maratones han encontrado que la gran mayoría de los corredores que usan zapatos son corredores de tacón. Mientras tanto, algunas investigaciones afirmaron que los corredores descalzos suelen golpear con el antepié, mientras que otras investigaciones dicen que eso era incorrecto y que también suelen ser los que golpean con el retropié.

Para determinar qué tipo de golpeador de pie es usted, es mejor tomar un video de usted mismo corriendo, ya que un estudio encontró que menos de la mitad de los corredores reportaron correctamente su patrón de golpe de pie.

A pesar de la tensión entre el punto de vista tradicional y las ideas más nuevas, es posible que decida que desea cambiar su huelga. No puedes cambiar tu golpe de pie de la noche a la mañana, pero puedes trabajar para trabajar gradualmente hacia el aterrizaje de la entresuela. Si usted es talonero o punzón, aquí hay algunos consejos para tratar de cambiar (gradualmente) su golpe de pie:

  • Ten cuidado de que no te pases de la raya. Asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Enfóquese en aterrizar en las pelotas de sus pies, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un giro corto y bajo del brazo es la clave para mantener la zancada corta y cerca del suelo.
  • Mucha gente aterrizará naturalmente en la media suela cuando corra descalza. Practique correr sobre alfombras, césped o césped sin zapatos por períodos cortos de tiempo, para que su cuerpo pueda encontrar su ritmo natural. Comience con 30 segundos al principio y trabaje hasta un minuto o más. Esto no significa que deba correr descalzo todo el tiempo, ya que eso podría causar lesiones. Pero correr a intervalos cortos en una superficie suave y segura le permite practicar el aterrizaje en la mitad del pie.
  • Ejercicios como patadas en el trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o arrastrar los pies son otra gran manera de practicar el aterrizaje en la mitad del pie. Cuando usted hace cualquiera de esos ejercicios, es imposible que caiga sobre sus talones. Por lo tanto, cuanto más las practique, más se acostumbrará a aterrizar en la parte delantera del pie, en lugar de en el talón. Puede hacer ejercicios de entrenamiento como parte de su calentamiento previo a la carrera o incorporarlos a su carrera. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 ó 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
  • Usted puede practicar el cambio de su golpe de pie durante las carreras más cortas al principio, y luego trabajar su camino hacia arriba para hacerlo durante las carreras más largas. No se preocupe si no ve una mejora de la noche a la mañana. Pueden pasar meses de práctica antes de que pueda correr de esa manera de manera consistente.
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