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Aumente el rendimiento de Sprint con un ejercicio de taladrado rápido

¿Cómo puedes entrenar para las carreras de velocidad cuando gran parte de tu entrenamiento se centra en la resistencia? El entrenamiento de velocidad a través de ejercicios de velocidad es una forma de mejorar tu rendimiento en el sprint.

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> Sprint y Speed Training

Casi cualquier deporte puede beneficiarse de una combinación de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento centrados en la resistencia. Con eso en mente, los taladros de velocidad son una gran manera de mejorar su rendimiento. Sin embargo, hay una advertencia.

Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y sprint sólo deben utilizarse después de que se haya alcanzado un nivel general de estado físico. Su nivel de condición física actual debe permitirle correr de manera constante durante 20 a 30 minutos a la vez y debe tener al menos una base de 3 meses de actividad atlética consistente antes de añadir ejercicios de velocidad.

Los ejercicios de velocidad, como el que se discute aquí, pueden ser parte de un régimen de entrenamiento a intervalos y deben realizarse no más de dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos.

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> Sample Speed Training Drill

Dejemos que los apóstoles echen un vistazo a un simulacro de entrenamiento de velocidad de muestra, comenzando con un calentamiento completo y terminando con un enfriamiento adecuado.

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> Start With a Thorough Warm Up

Comience trotando durante 10 minutos a un ritmo lento y fácil. Esto es seguido por algunos estiramientos de rango de movimiento simple para sus hombros, caderas, tobillos, cuello, tronco y cabeza. Muévase lentamente y respire profundamente.

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> Maintain Proper Form

Una buena forma es esencial para obtener resultados y evitar estrés adicional a su cuerpo durante los ejercicios. Una buena forma significa mantener una postura adecuada mientras se enfoca en cómo se mueve, no sólo cómo se mueve rápidamente . Para asegurar una forma adecuada, no debe sentirse fatigado al iniciar los simulacros. Si se siente fatigado, es mejor esperar y hacer sus ejercicios en otro momento cuando se sienta refrescado y bien descansado. Su forma es lo primero que sufre cuando está cansado. Los ejercicios deben realizarse con zapatillas deportivas y no con clavos.

Para mantener la forma adecuada:

  • Evite doblarse hacia adelante en la cintura
  • Empuje desde la base de sus pies (no desde los dedos de los pies)
  • Enfoque su visión al final del curso
  • Mantenga suaves los columpios de los brazos hacia adelante y hacia atrás (no a través del cuerpo)
  • Las manos bombean desde la altura de los hombros hacia las caderas (hombres) y desde la altura del pecho hacia las caderas (mujeres)
  • Los codos deben estar a 90 grados en todo momento
  • Mantenga los brazos, hombros y manos relajados
  • Evite que la cabeza se mueva o se tuerza
  • Mantenga el impulso hacia adelante y no de lado a lado

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> 20 Meter Drills

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.

  • Caminar a pasos agigantados: Levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
  • Jogging de paso alto: Levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
  • Saltar
  • Cruces: Corra de lado mientras cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda, luego la izquierda sobre la pierna derecha
  • Patadas en el talón: Mientras corre, patee los talones a las nalgas con cada paso
  • Taladros de escalera: Un pie de contacto por cuadrado
  • Pliométricos: Salto de una pierna, saltando, saltando, saltos de conejo, saltos de pliegue, saltos de obstáculos

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> 30 Meter Drills

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.

  • Doble salto de pierna: Saltar hacia adelante sobre conos u otro marcador
  • Zig Zag hops: Saltar hacia adelante en un patrón en zig-zag
  • Salto lateral de una pierna: Saltar de lado una pierna, luego la otra

<h3 mntl-sc-block mntl-sc-block-heading"> Speed Drills

  • 5 repeticiones / 10 metros / 100 por ciento de esfuerzo (completo desde un punto de partida de 4 puntos) caminata de regreso. Tome un descanso de 5 minutos entre cada set.
  • 5 repeticiones / 20 metros / 100 por ciento de esfuerzo (completo desde un punto de partida de 3 puntos).
  • 5 repeticiones / 40 metros / 100 por ciento de esfuerzo (completo desde un punto de partida de 3 puntos).
  • 2-3 repeticiones de carreras de 30 metros volando al 100 por ciento para la aceleración (construidas a más de 20 metros y a un máximo de 30 metros).

Enfriamiento

Para refrescarse, puede correr durante 10 minutos a un ritmo lento y constante, y terminar con un estiramiento suave de todo el cuerpo. Tómese un momento para ver estos 10 consejos para acelerar su recuperación después del ejercicio.

Resultado final

Mientras que la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se centran en la resistencia. Sin embargo, es importante hacer lo mejor posible, especialmente cuando se requiere correr, los entrenamientos que se centran en la velocidad son importantes.

El simulacro de velocidad de muestra discutido puede ayudarle a rendir al máximo, pero sólo debe realizarse cuando ya está en buena condición física, ha estado haciendo ejercicio de manera constante durante al menos 3 meses y puede funcionar fácilmente durante 20 a 30 minutos. Incluso si usted está en buena condición física, los ejercicios de velocidad deben ser evitados si se siente fatigado. Asegúrese de mantener una buena forma, haga un calentamiento completo antes y permita que se enfríe adecuadamente después de sus ejercicios.

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