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Aprender a correr en pendiente tiene muchos beneficios

Puede que no sean los favoritos de todos los corredores, pero correr en la colina tiene muchos beneficios para los corredores. Y las repeticiones de colina son una excelente manera para que los corredores desarrollen fuerza, mejoren su velocidad y desarrollen su fuerza mental y confianza en las carreras de colina.

Aunque las colinas vienen en diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de una repetición de colina es generalmente el mismo. Usted corre cuesta arriba rápidamente y luego se recupera trotando o caminando hacia abajo.

  • No empiece a entrenar en las colinas hasta que tenga alrededor de seis a ocho semanas de correr en la construcción de la base. Usted debe correr por lo menos tres días a la semana y un promedio de 15 millas por semana.
  • Busque una colina que tenga entre uno y 100 y 200 metros de largo. Quieres que la inclinación sea suficiente para ponerte a prueba, pero no tan fuerte que no seas capaz de mantener tu buena forma de correr.
  • Antes de empezar, asegúrese de calentar. Trate de planearlo de tal manera que usted tenga unos 10-15 minutos de trotar lentamente antes de llegar a la base de la colina.
  • No mires fijamente a tus pies. Pero tampoco querrá mirar hacia arriba hasta la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Enfóquese en el suelo a unos 10 a 20 pies por delante de usted. Esto le ayudará a mantenerse mentalmente concentrado en la colina.
  • Comience a correr cuesta arriba a su ritmo de esfuerzo de 5K. Usted querrá tratar de empujarse a sí mismo hacia la colina, pero no deje que su forma se desmorone totalmente. Trate de mantener un esfuerzo constante en la colina.
  • Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (rotando en el hombro), no de lado a lado.
    1. La espalda debe estar recta y erguida. Usted puede inclinarse muy ligeramente desde las caderas, pero asegúrese de no estar encorvado.
    2. Concéntrese en bajar y acortar los brazos. Tus brazos te ayudarán a subir la colina. Al mantener el balanceo de su brazo más bajo y más rápido, sus piernas permanecerán más bajas en el suelo – resultando en una zancada corta y rápida.
    3. Cuando llegue a la cima de su colina, su respiración debe ser dificultosa y sus piernas deben sentirse pesadas. Dese la vuelta y recupérese trotando o caminando cuesta abajo.
    4. Su número de repeticiones depende de su experiencia y de su nivel de condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con 2-3 repeticiones, añadiendo una repetición adicional cada semana durante las próximas tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden empezar con seis repeticiones y añadir otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
    5. Al hacer entrenamiento de montaña, no haga repeticiones de colinas más de una vez por semana. Intente mezclar las colinas que intente – algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación más pequeña.

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