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9 maneras de correr una milla más rápido

Si usted es un atleta de atletismo de la escuela secundaria, un corredor de nivel principiante o un corredor de masters, puede hacer pequeños cambios en su rutina de entrenamiento para mejorar su ritmo. Considere la posibilidad de utilizar estas estrategias para reducir el tiempo de sus relaciones públicas.

1 Programar entrenamiento de intervalos

Track Eliot Gerson / Getty Images

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma divertida de mejorar su velocidad y confianza. Como corredor, la incorporación de intervalos de velocidad en su programa de entrenamiento puede ayudarle a mejorar su nivel de forma física y su ritmo de una milla.

Una vez a la semana haga repeticiones de velocidad. Por ejemplo, en una pista, puede correr varios sprints de 200 metros (1/2 vuelta) o 400 metros (vuelta completa) con una corta recuperación entre cada esfuerzo. El entrenamiento es bastante sencillo.

Después de un calentamiento de cinco a diez minutos, alternar entre correr fuerte durante 200 o 400 metros y luego trotar o caminar con facilidad durante la misma distancia para recuperarse. Si está haciendo repeticiones de 200 metros, comience con seis repeticiones y trate de trabajar hasta ocho o diez repeticiones. Para intervalos de 400 metros, comience con dos o tres repeticiones (con una vuelta de recuperación entre cada una), y trate de trabajar hasta cinco o seis repeticiones.

Estos se pueden realizar en una pista o en cualquier tramo de carretera medido. Estos entrenamientos también se pueden realizar en la cinta de correr.

O, si está corriendo en la carretera, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar sus intervalos. Después de calentar, intente correr por dos postes de luz, luego recupérese por dos, y siga repitiendo el patrón hasta que haya cubierto una milla.

5 Entrenamientos en pista para mejorar la velocidad y la patada final 2

Build Endurance

Si quieres correr una milla más rápido, tendrás que correr más de una milla. Usted ya puede participar en por lo menos una carrera por semana que sea más larga que una milla. ¿Pero está haciendo una ejecución que es significativamente más larga?

Para aumentar su distancia de carrera, comience por aumentar gradualmente la distancia que está corriendo actualmente.

Por ejemplo, si su carrera más larga es actualmente de 2 a 3 millas y su kilometraje total semanal es de 10 millas, agregue aproximadamente una milla por semana hasta que su carrera total sea de 7 a 8 millas. Cuando comience, puede lograr esto sumando hasta una milla a su carrera más larga. Trate de no aumentar su millaje total en más del 10 por ciento cada semana.

Si está entrenando para un medio maratón o un maratón completo, continuará aumentando su kilometraje en ese largo día de entrenamiento.

Hacer una carrera larga por semana (además de las carreras más cortas en otros días) mejorará su estado cardiovascular y su fuerza, lo que le permitirá tener tiempos más rápidos. También ayuda a mejorar su fuerza mental, lo que le ayudará a superar las molestias hacia el final de una milla de carrera.

Cómo aumentar la distancia de carrera sin cansancio ni fatiga 3 Incrementar la rotación de la zancada

La velocidad a la que sus pies golpean el pavimento se llama su velocidad de zancada o su rotación de zancada. Puede practicar cómo mejorar su rotación de zancadas para aprender a dar pasos más rápidos y cortos y mejorar su ritmo.

La mayoría de los corredores nuevos tienen una rotación de zancadas demasiado lenta. Algunos entrenadores recomiendan alcanzar una velocidad de 180 zancadas por minuto. Sin embargo, algunos científicos creen que la tasa es altamente personalizada. Sin embargo, usted puede identificar y mejorar su ritmo con un simple ejercicio.

Primero, identifique su tasa de rotación actual. Corra a su ritmo de 5K y cuente el número de veces que su pie derecho golpea el pavimento durante un minuto. Tenga cuidado de no dar demasiados pasos. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no delante de ti. Cuando termines, duplica el número y tendrás tu tasa de rotación. Ahora puede utilizar un taladro para mejorarlo.

Corra por intervalos de un minuto y comience corriendo a su ritmo actual de rotación de zancadas. Luego corra de nuevo y trate de aumentar el número de golpes en el pie. Repita esta secuencia varias veces, tratando de aumentar el número de golpes en uno cada vez.

Si usted tiene un monitor de frecuencia cardíaca, trate de identificar la frecuencia cuando su frecuencia cardíaca está más baja. Esta puede ser la tasa de zancadas más eficiente para usted.

Cómo mejorar la rotación de zancadas durante una carrera 4 Mejorar el formulario de ejecución

Pasa unos minutos al principio de cada carrera practicando la forma correcta de correr. Usted puede participar en ejercicios sencillos de calentamiento que acentúan los diferentes aspectos de la buena forma de correr para que el movimiento se mejore durante el cuerpo de su entrenamiento.

Por ejemplo, una rotación de zancadas rápida y eficiente le ayuda a correr más rápido con menos energía. Así que participar en un ejercicio llamado “pies rápidos” ayuda a entrenar tus pies para que se muevan más rápido. Simplemente corra en su lugar lo más rápido posible durante uno o dos minutos para completar este simulacro.

Otros ejercicios incluyen patadas en los glúteos (levantar los talones detrás de usted como si estuviera pateando su trasero) para mejorar el compromiso de los tendones de la corva o ejercicios de carioca (a veces llamados “grapevines”) para ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera.

Después del calentamiento y durante su carrera, preste atención a la postura, el movimiento del brazo y la posición del golpe de pie, ya que todos estos factores marcan una diferencia en su velocidad. Usted no quiere energía desperdiciada y una mecánica corporal ineficiente que lo ralentice. Trabaje en su formulario a una velocidad más baja para que le sirva bien a medida que lo acelera.

10 soluciones rápidas para el formulario de ejecución 5

Correr colinas

Hacer repeticiones de colina le hará más fuerte, así como mejorar su eficiencia al correr. El trabajo en pendiente puede aumentar su umbral de lactato para mejorar su tiempo de recorrido.

Usted puede realizar repeticiones de colinas (también llamadas entrenamiento de inclinación) en una colina al aire libre o en la cinta de correr. Una cinta hace que sea más fácil controlar la inclinación y la longitud de la colina, pero la mayoría de las cintas no le permiten correr cuesta abajo, lo que puede ser una parte importante del entrenamiento, especialmente si usted está entrenando para una carrera con colinas.

Para hacer repeticiones de colina, comience por calentar con 10 a 15 minutos de carrera fácil. Si está corriendo al aire libre, busque una colina con una inclinación decente, pero no demasiado empinada. Si puede, encuentre una pendiente gradual que se extienda por unos 100-200 metros.

Comience a correr cuesta arriba a su ritmo de esfuerzo de 5K. Usted querrá tratar de empujarse a sí mismo hacia la colina, pero no deje que su forma se desmorone. Trate de mantener un esfuerzo constante. Cuando llegue a la cima de la colina, dé la vuelta y recupérese corriendo o caminando cuesta abajo.

Termine con un enfriamiento de 15 minutos de funcionamiento fácil.

El número de repeticiones depende de su experiencia y de su nivel de condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con 2-3 repeticiones, añadiendo una repetición adicional cada semana en el curso de tres a cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden empezar con seis repeticiones y añadir una cada semana con un máximo de diez repeticiones.

Aprenda a Correr Repeticiones de Colina 6

Subir Escaleras

Si no tiene acceso fácil a las colinas, puede correr por las escaleras en su lugar.

Encuentre una escalera que tenga varios tramos para que pueda correr cuesta arriba por lo menos uno o dos minutos sin tener que dar la vuelta y correr hacia abajo.

Cuando empiece, suba las escaleras durante 30 segundos, baje para recuperarse. Repita cinco veces. Trabaje gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones. A medida que su nivel de condición física aumenta, trate de correr escaleras arriba por períodos de tiempo más largos.

Entrenamientos en escaleras para aumentar la velocidad y la potencia 7

Pérdida de peso excesivo

Si ya estás tratando de perder peso, aquí tienes más incentivos. En promedio, los corredores obtienen dos segundos por milla más rápido por cada libra que pierden. Por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras podría reducir en unos 20 segundos el tiempo de una milla de carrera. ¿Intrigado?

Desafortunadamente, tratar de perder peso mientras entrena para una carrera puede ser difícil. Es importante repostar adecuadamente para sacar el máximo provecho de su entrenamiento, por lo que reducir las calorías no siempre es inteligente. Pero hay algunas pautas nutricionales que puede seguir para asegurarse de no consumir demasiadas calorías del tipo equivocado.

Primero, elimine los alimentos vacíos de calorías. La comida chatarra como los refrescos endulzados, los dulces, los bocadillos fritos con almidón y los productos horneados azucarados proporcionan calorías sin una nutrición inteligente. En lugar de eso, llénese con alimentos como verduras crujientes, bayas dulces y fruta fresca a la hora de la merienda. Construya las comidas alrededor de proteína magra, granos enteros y verduras de hojas verdes.

Luego, asegúrese de que no está comiendo demasiado. Es normal sentirse con derecho a una gran comida indulgente después de correr. Pero si no tiene cuidado, puede comer más calorías de las que quemó y aumentar de peso. Reúnase con un dietista registrado que se especializa en correr para obtener orientación personalizada.

Cómo usar la carrera para bajar de peso 8

Fortalecerse

El desarrollo de la fuerza muscular aumentará su velocidad y proporcionará otros beneficios. Usted no necesita levantar peso o ir al gimnasio cinco días a la semana, sólo hacer varios ejercicios de peso corporal un par de veces a la semana puede ayudarle a añadir músculo magro.

Para empezar, simplemente agregue movimientos básicos de todo el cuerpo al final de su entrenamiento de carrera 2-3 días a la semana. Por ejemplo, después de una carrera de 3 ó 4 millas, complete 10-15 flexiones de brazos, 10 zancadas frontales y laterales, 10 sentadillas de una pierna en cada pierna y luego termine con una tabla de un minuto. Esta rutina básica le ayuda a fortalecer los músculos que ayudan a mantener su cuerpo estable y equilibrado mientras corre y mejora la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Entrenamiento de fuerza para corredores 9 Pozo de descanso

No asuma que correr duro cada día lo hará más rápido. El entrenamiento es importante, pero el descanso es crucial.

Los días de descanso son críticos para la recuperación adecuada y la prevención de lesiones. Sus músculos necesitan esta pausa para reconstruir y reparar el tejido. Pero no es necesario que te tumbes en el sofá todo el día para que esta reconstrucción ocurra.

Un día de descanso no debe ser un día completo de descanso, sino que debe incluir actividades fáciles que usted disfrute, preferiblemente aquellas que involucren los músculos que usted no usa cuando corre.

Por ejemplo, usted puede tomar una clase de yoga, ir a dar un paseo en bicicleta, nadar o visitar un gimnasio de escalada.

Por qué los atletas necesitan descansar y recuperarse después del ejercicio

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