Seleccionar página

8 consejos para correr a los 40, 50 y más años de edad

Correr puede ser una gran manera de mejorar su estado cardiovascular y es una manera particularmente efectiva de mantenerse en forma y fuerte a medida que envejece. Debido a que correr tiene un impacto tan alto y es tan duro para los músculos y las articulaciones, también puede provocar lesiones si no adapta su rutina de entrenamiento a las necesidades de su cuerpo. Mientras que algunos detractores pueden decir que correr entre los 40 y 50 años no es saludable o seguro, el deporte está ganando popularidad entre la gente de mediana edad.

Los corredores Masters (aquellos que tienen más de 40 años) son el grupo de edad de más rápido crecimiento en este deporte. En un estudio1 que observa a los participantes en el Maratón de la Ciudad de Nueva York entre 1980 y 2009, el porcentaje de corredores maestros aumentó significativamente mientras que el número de finalistas menores de 40 años disminuyó

.

Nunca se es demasiado viejo para empezar una rutina de correr, pero es importante seguir los consejos de seguridad diseñados para prevenir lesiones. También es importante entender cómo el proceso de envejecimiento afecta la capacidad de su cuerpo para trabajar y recuperarse.

Ya sea que usted sea nuevo en correr o sea un corredor veterano preocupado por entrar en un nuevo grupo de edad, hay maneras de hacer que su programa de correr sea agradable y efectivo a partir de los 40, 50 y más allá de esa edad. He aquí algunos consejos para corredores de mediana edad.

Consulte con su médico

Si eres nuevo en correr o has tenido un largo descanso del deporte, asegúrate de consultar con tu proveedor de atención de la salud para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para realizar una actividad vigorosa.las posibilidades son buenas de que te animen a comenzar, pero es importante obtener el sello de aprobación.

Conozca sus límites

Antes de iniciar un programa en ejecución, es importante entender algunos de los efectos físicos básicos del envejecimiento. El estado físico suele alcanzar su punto máximo entre los 20 y los 30 años, e incluso la mayoría de los atletas de élite comienzan a experimentar una disminución del rendimiento una vez que llegan a los 40 años.

A medida que envejeces:

  • Las fibras musculares comienzan a encogerse en tamaño y número
  • La resistencia cardiovascular comienza a disminuir
  • La fuerza, la coordinación y el equilibrio también disminuyen

Volverse menos activo a medida que envejece contribuye a muchas de las disminuciones en la forma física y el rendimiento.2

Su experiencia individual de envejecimiento depende de factores como su estilo de vida, dieta, genética y niveles de actividad.

Pero esto no significa que entrenar más fuerte o aumentar la frecuencia de tus entrenamientos sea la solución. Los adultos mayores son más propensos a sufrir lesiones por uso excesivo. Los tirones musculares, las lesiones de rodilla y el síndrome de sobreentrenamiento son sólo algunos ejemplos.3

Introducir con éxito una rutina para correr a los 40 y 50 años significa entrenar bien y trabajar de forma más inteligente en lugar de trabajar más duro.

Aumente su esfuerzo gradualmente

Para cualquier corredor, es importante ser moderado para aumentar el tiempo y la intensidad de su entrenamiento. Los aumentos repentinos y drásticos en la velocidad o la distancia a menudo conducen a lesiones o dolor que lo mantienen marginado. Empezar despacio es importante, y como corredor de más edad, necesitarás tomártelo con más calma de lo que lo hacías cuando eras más joven.

Una regla práctica es nunca añadir más del 10 por ciento en términos de intensidad o distancia cada semana.

Por ejemplo, puede comenzar con un entrenamiento de 20 minutos. Comience con un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos, luego trate de correr durante 30 segundos seguido de 3 a 4 minutos de caminata.

Ir despacio y construir su estado físico gradualmente asegura que usted está construyendo su estado físico y fuerza al mismo tiempo que minimiza su riesgo de lastimarse.

Ajustar sus objetivos

Si usted comenzó a correr cuando era más joven, puede ser difícil admitir que está disminuyendo su velocidad con la edad. Desafortunadamente, sin embargo, es un hecho de la vida. Deje ir esas expectativas y evite comparar su ser mayor con su ser más joven.

A medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y capacidad aeróbica y necesitamos más tiempo de recuperación. Así que normalmente no podemos entrenar y correr al mismo nivel. Pero si bien es posible que no pueda vencer a los RP que se fijó entre los 20 y los 30 años, eso no significa que no pueda fijarse metas para ayudar a motivarlo y darle una sensación seria de logro.

Un estudio encontró que mientras que el rendimiento en los atletas de élite comienza a declinar alrededor de los 35 años, los corredores recreativos no comienzan a declinar hasta alrededor de los 50 años.

Ya sea que esté entrenando para un maratón o tratando de adquirir el hábito de correr, es importante establecer metas de entrenamiento que sean apropiadas para su edad y su nivel de condición física actual. Si apenas está empezando a correr, su programa de entrenamiento semanal puede parecerse a éste:

  • Día 1 – 20 minutos de entrenamiento de fuerza
  • Día 2 – 20 minutos de carrera fácil
  • Día 3 – Día de descanso
  • Día 4 – 30 minutos de actividad de entrenamiento cruzado
  • Día 5: ejecución a intervalos de 30 minutos
  • Día 6 – Día de descanso
  • Día 7 – 45 minutos de trote lento

Ajuste sus expectativas, escoja metas realistas y esté orgulloso de seguir siendo un corredor activo y comprometido.

Recuperar correctamente

Si bien es posible que haya podido correr todos los días en su juventud, a medida que envejece, probablemente encontrará que no se recupera tan rápido como antes.

Escuche a su cuerpo y no fuerce a correr si no se siente completamente recuperado. Es posible que se sienta mejor cuando corre cada dos días, en lugar de cada día. O simplemente trate de correr seis días a la semana.

Los días libres de correr no tienen que ser días de descanso completo. Usted puede hacer actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación, yoga o cualquier otra actividad que disfrute.

Añadir entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero esos beneficios son aún más significativos para los corredores de más edad.

Las personas pierden masa muscular naturalmente a medida que envejecen. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarle a evitar el inevitable declive.

La mejora de la fuerza muscular ayuda a sus músculos a absorber más el impacto mientras corre, lo que alivia la tensión en sus articulaciones. Ejercicios simples de piernas y abdominales tales como sentadillas, tablas, flexiones de brazos y zancadas pueden hacer una gran diferencia en su rendimiento al correr y en la resistencia a las lesiones.

Mejore su equilibrio

Mejorar su equilibrio no sólo es útil para correr, sino que también es necesario para todos a medida que envejecemos. Si usted tiene buen equilibrio, es menos probable que se caiga y puede recuperar su equilibrio más fácilmente si comienza a caerse.

Puede mejorar su equilibrio simplemente poniéndose de pie sobre una pierna (y alternando las piernas) durante 30 segundos. O, haga algunos movimientos básicos del equilibrio del yoga tales como la pose del árbol, la pose del águila, o la pose del rey bailarín.

Practicar la flexibilidad

A medida que envejece, puede notar que sus piernas, espalda, caderas y hombros se sienten más rígidos que cuando era más joven, especialmente cuando se despierta o ha estado sentado por un largo período de tiempo. Los músculos y tendones de todos pierden elasticidad con el tiempo. Pero usted puede mantener o incluso mejorar su flexibilidad si trabaja en ello.

El estiramiento regular o hacer yoga, especialmente después de correr, puede ayudarle a volverse más flexible.

También debe asegurarse de hacer un calentamiento adecuado antes de correr, especialmente si está corriendo o haciendo un ejercicio duro. Comience con una caminata de 5-10 minutos o trote fácil, seguido de algunos estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos son movimientos activos de los músculos, que lo mueven a través de un rango de movimiento sin rebotar. Los estiramientos dinámicos son diferentes de los estiramientos estáticos, en los cuales usted sostiene un estiramiento en una posición estática. Ejemplos de estiramientos dinámicos serían círculos en los brazos, levantamiento de talones o zancadas.

Prevenir lesiones

Sea proactivo en su enfoque de la prevención de lesiones. Y si usted siente el inicio de una lesión o experimenta una lesión traumática, sea proactivo y no ignore las señales de advertencia.

A medida que envejece, es posible que necesite tomar nuevas medidas para prevenir lesiones, como masajes regulares, usar un rodillo de espuma y más días de descanso.

Invierta en buenos zapatos para correr

Una de las mejores cosas que puede hacer para minimizar las lesiones es comprar zapatos para correr que sean adecuados para su cuerpo. Visite una tienda especializada en carreras y hable con un experto acerca de los zapatos que mejor se adapten a sus necesidades físicas, de zancada y de ajuste.

Tómese su tiempo para recuperarse

¿Y qué si te lesionas? Sea paciente. A medida que envejecemos, nos lleva más tiempo recuperarnos de las lesiones. Un dolor en la pantorrilla que lo dejó de lado por un par de días cuando estaba en sus 20 años puede tomar varias semanas para sanar.

Por ejemplo, un estudio4 encontró que los corredores de más edad son mucho más propensos a experimentar problemas con los tendones de la corva, los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles que los corredores más jóvenes. Los autores del estudio sugieren que esto podría deberse a que el desgaste normal tarda más en repararse en adultos mayores que en adultos más jóvenes. Esto puede indicar que los corredores mayores de 40 años deben permitirse más tiempo para recuperarse después de un entrenamiento.

No se apresure a volver a correr demasiado rápido, ya que es posible que se dé cuenta de ello durante más tiempo del necesario. Escuche a su cuerpo, tome un descanso de correr y consulte a un médico si tiene dolor relacionado con una lesión que dura más de 10 días.

8 consejos para correr a los 40, 50 y más años de edad
4.5 (89.66%) 118 votos