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7 consejos clave para los principiantes

Si es nuevo en correr, es posible que se sienta abrumado por toda la información disponible. Intenta dar un paso a la vez, de la misma manera que debes acercarte a tus carreras! Aquí hay siete consejos básicos para empezar con un hábito de correr

Obtenga las zapatillas adecuadas para correr

Lacing up sneakers PersonasImágenes/DigitalVision/Getty Images

Usar el calzado adecuado para correr es la clave para la comodidad y la prevención de lesiones. Visite una tienda especializada en correr para que se adapte a los zapatos adecuados para su tipo de pie y estilo de correr. Además, asegúrese de no correr con zapatos para correr desgastados, ya que deben ser reemplazados cada 300-400 millas.

Asegúrate de que calientas y te enfrías

couple walking Imágenes de Symphonie/Getty

Un buen calentamiento le indica a su cuerpo que tendrá que empezar a trabajar pronto. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr. Por lo tanto, debe comenzar sus carreras con una caminata rápida, seguida de un trote muy fácil durante unos minutos. También puede hacer algunos ejercicios de calentamiento. El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyan gradualmente, por lo que es importante que termine su carrera con una caminata o trote lenta de cinco minutos. Después de la carrera también es un buen momento para hacer algunos estiramientos, ya que sus músculos están calentados.

Aprenda la forma apropiada de la parte superior del cuerpo

Man running in park shapecharge / Getty Images

Una forma inadecuada de la parte superior del cuerpo puede causar dolor en los brazos, hombros, cuello y espalda. Trate de mantener sus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente su cadera. Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Mantenga su postura recta y erguida. La cabeza debe estar levantada, la espalda recta y los hombros nivelados. Los brazos deben estar a los lados. Cruzar los brazos por encima del pecho puede hacer que empiece a encorvarse, lo que lleva a una respiración ineficiente.

No te preocupes por el ritmo

woman on treadmill

Gary John Norman/Getty Images

Como principiante, la mayoría de sus carreras deben ser a un ritmo fácil o “conversacional”. Usted debe ser capaz de respirar muy fácilmente y mantener una conversación. No se preocupe por su ritmo por milla – si puede pasar la “prueba de hablar” y hablar en oraciones completas sin jadear por aire, entonces se está moviendo a la velocidad correcta. Comenzar con este tipo de carrera fácil ayudará a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones por uso excesivo. Puede concentrarse en aumentar su velocidad una vez que haya desarrollado su resistencia, fuerza y confianza.

Pruebe un método de correr/caminar

Two women running in the park Dean Mitchell / Getty Images

La mayoría de los corredores principiantes comienzan usando una técnica de correr/caminar porque no tienen la resistencia o la aptitud para correr por períodos prolongados de tiempo. El método de correr/caminar implica correr por un segmento corto y luego tomar un descanso para caminar. A medida que continúa con un programa de correr/caminar, la meta es extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir el tiempo que camina. Algunos corredores optan por continuar con la carrera/caminata incluso después de haber aumentado significativamente su resistencia porque se dan cuenta de que pueden completar sus distancias más rápido y más cómodamente.

No hacer demasiado pronto

runner with hat

Chase Jarvis/DigitalVision/Getty Images

Los corredores nuevos a veces se ponen demasiado entusiastas y ansiosos por empezar y terminan aumentando su kilometraje demasiado rápido, lo que puede llevar a una lesión. No aumente su millaje semanal en más del 10 por ciento cada semana. Al construir lentamente, usted puede ahorrarse el dolor y la frustración, y aún así alcanzar sus metas.

Use el sentido común y siga un horario de entrenamiento para principiantes para determinar cuánto debe correr. Si desea hacer más, siempre puede complementar su carrera con ejercicios de entrenamiento cruzado como natación, yoga o ciclismo.

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Respire a través de la nariz y la boca

Runners wearing gloves

John P. Kelly/The Image Bank/Getty Images

Algunos corredores nuevos asumen que deben respirar sólo por la nariz. En realidad, usted quiere respirar por la nariz Y la boca para asegurarse de que está recibiendo suficiente oxígeno a sus músculos mientras está corriendo. Respirar profundamente el vientre puede ayudar a prevenir las puntadas laterales, que son un problema común para los corredores nuevos.

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