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6 Beneficios asombrosos del entrenamiento de fuerza para corredores

Ya sea que usted sea nuevo en correr o que haya estado corriendo durante años, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Algunos corredores son reacios a entrenar con fuerza porque piensan que esto los hará más voluminosos y lentos. Pero el entrenamiento de fuerza puede hacer que su programa para correr sea más efectivo y más agradable.

Beneficios

Ya sea que usted esté buscando conseguir más rápido o perder peso, puede beneficiarse de hacer algo de entrenamiento de fuerza. Estas son algunas de las formas en que el entrenamiento de fortalecimiento puede mejorar su programa de ejercicios.

Mayor eficiencia de funcionamiento

Si alguna vez ha tenido una carrera larga o una carrera en la que su forma se desmoronó a medida que se fatigaba hacia el final, definitivamente se beneficiará del entrenamiento de fuerza. Fortalecer su núcleo puede ayudar a mejorar y mantener su forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia en la carrera.

Esto es especialmente importante para aquellos que entrenan para un evento de larga distancia, como un medio maratón o un maratón completo, ya que pequeñas mejoras en la eficiencia pueden hacer una gran diferencia en todas esas millas.

Pérdida de peso

Añadir más masa muscular magra aumentará su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías tanto en reposo como durante los entrenamientos. Muchos corredores descubren que añadir el entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento aumenta su esfuerzo por perder peso y les ayuda a superar una meseta de pérdida de peso.

Mejora de la resistencia y reducción de la fatiga

El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a lidiar mejor con el estrés de correr. Sus músculos podrán funcionar más tiempo antes de fatigarse, lo que le ayudará a mantener una forma de correr adecuada. Mejorar su fuerza le ayudará a luchar contra los golpes contra la pared o los calambres durante las últimas etapas de una carrera de larga distancia.

Ritmo más rápido

Mejorar su forma y resistencia también se traduce en un ritmo general más rápido. Los corredores suelen ver mejoras en sus tiempos de carrera bastante pronto después de añadir el entrenamiento de fuerza a sus regímenes. No necesita pasar horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 15 a 20 minutos a la semana pueden construir más masa muscular magra.

Reducción del riesgo de lesiones

Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y del núcleo son particularmente importantes cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones. Los músculos más fuertes del núcleo y de las piernas significan que usted mantendrá su forma de correr adecuada por más tiempo, de modo que reducirá su riesgo de dolor en la parte baja de la espalda u otros problemas asociados con una mala forma de correr.

Muchas lesiones al correr, especialmente las relacionadas con la rodilla y la cadera, son el resultado de desequilibrios o debilidades musculares. Si siente dolor o está preocupado por un defecto biomecánico o una lesión previa, un médico especialista en deportes o un fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios específicos para que se dirija a ciertas áreas.

Más allá del beneficio de evitar el dolor, no lesionarse también significa que usted se mantendrá motivado para seguir corriendo y será más propenso a crear un hábito consistente de correr y seguir progresando como corredor.

Corridas más fáciles

Correr se vuelve más agradable cuando comienza a sentirse más fácil. Esto sucede en momentos diferentes para diferentes corredores, pero añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina puede definitivamente acelerar el proceso.

Fortalecer los músculos de las piernas le ayudará a aumentar su resistencia, lo que significa que puede correr más tiempo sin sentirse fatigado. Los principiantes pueden alternar sus días de correr y de entrenamiento de fuerza para que no lo hagan el mismo día.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Hay diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y no todos son la mejor opción para los corredores. Por ejemplo, el levantamiento de pesas implica entrenamiento para que usted pueda levantar grandes volúmenes de peso por una duración de 1 a 3 repeticiones. Este tipo de entrenamiento generalmente produce ganancias de masa muscular grande (hipertrofia) y puede no ser el enfoque más inteligente para un corredor que quiere mantenerse delgado.

No todas las formas de entrenamiento de fuerza se recomiendan para los corredores. Los programas que incluyen ejercicios de peso corporal, entrenamiento funcional y entrenamiento de fuerza de resistencia son más adecuados para aquellos cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento al correr.

Entrenamiento de fuerza de resistencia

El entrenamiento de fuerza de resistencia se centra en mejorar la resistencia muscular levantando menos peso y realizando más repeticiones. Cuando usted participa en este tipo de levantamiento de pesas usted levanta aproximadamente el 70 por ciento de su máximo de una repetición y completa 12-20 repeticiones. Usted puede completar de 1 a 3 series de cada ejercicio.

Cómo determinar el máximo de un representante

Entrenamiento funcional

El entrenamiento con pesas también es importante para los corredores. Los ejercicios de entrenamiento funcional, como el zancadilla o la postura en cuclillas de una sola pierna, requieren que los músculos grandes de su cuerpo trabajen juntos de la misma manera que lo hacen durante otras actividades diarias, como correr. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la coordinación y la eficiencia del movimiento, habilidades que mejorarán su forma de correr y su rendimiento general. El entrenamiento funcional también puede reducir el riesgo de lesiones.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional

Pliométricos

Los investigadores han encontrado que los programas de entrenamiento de fuerza que incluyen pliométricos pueden mejorar la eficiencia y la velocidad de la carrera. Los pliométricos son movimientos que involucran saltos u otros estallidos rápidos de movimiento explosivo. Los saltos en cuclillas, los saltos de arremolinarse y los saltos de caja son ejemplos de pliométricos.

Ejercicios de entrenamiento de salto pliométrico

Cómo elegir el programa adecuado

Hay diferentes maneras de elegir un programa de entrenamiento con pesas. Pero si su objetivo es mejorar su rendimiento al correr, entonces debe elegir un programa de entrenamiento que se adapte a su nivel de condición física para minimizar el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento funcional son buenas opciones para cualquier persona en cualquier nivel de condición física. Casi todos los ejercicios pueden ser modificados para principiantes y avanzados.

La pliométrica, sin embargo, generalmente son movimientos más avanzados e implican un poco más de riesgo. Aunque pueden proporcionar beneficios, estos ejercicios son más adecuados para aquellos con más experiencia.

Por último, tenga en cuenta el acceso. Si no puede ir al gimnasio regularmente o si no tiene pesas en casa, entonces el entrenamiento de resistencia con pesas puede no ser la mejor opción. Sin embargo, los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar con poco o ningún equipo.

Tiempo

La investigación sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores ha determinado que es necesario un programa regular para ver resultados. No se requiere ejercicio diario, pero se recomienda entrenar más de una vez por semana.

Los autores de una gran revisión de investigación concluyeron que el entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas producirá resultados óptimos para los corredores.

Por supuesto, esto requiere que equilibre su programa de entrenamiento de modo que tenga tiempo para correr y tiempo para llegar a la sala de pesas.

Si usted no corre todos los días, el entrenamiento con pesas en sus días libres es un enfoque inteligente. Si bien es importante permitir que sus músculos descansen, el entrenamiento de fuerza de resistencia no grava sus músculos de la misma manera que lo hacen el levantamiento de pesas y otras formas de levantamiento de pesas. Además, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia y entrenamiento funcional le ayudan a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejorará el proceso de recuperación.

Otra opción es incorporar ejercicios de fuerza central y funcionales al final de las carreras. Por ejemplo, usted puede completar cinco minutos de ejercicio en planchas, algunas variaciones de la estocada y algunas sentadillas de una sola pierna cuando termine su entrenamiento para correr y antes de estirarse.

No hay una manera correcta o incorrecta de añadir el entrenamiento de fuerza a su horario, pero tenga en cuenta la consistencia. Para maximizar los efectos del entrenamiento de fortalecimiento, elija un programa que pueda completar regularmente.

Errores comunes

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores cuando añaden el entrenamiento de fuerza a su programa es hacer demasiado y demasiado pronto. Muchos corredores tienen una mentalidad competitiva que les puede llevar a tomar más peso o ejercicios más avanzados con resultados desastrosos.

Recuerde que el objetivo de su programa es convertirse en un corredor más fuerte. Ser competitivo en la sala de pesas (levantar demasiado peso, hacer demasiadas repeticiones) puede provocar lesiones y agotamiento y días sin correr.

Otro error común es el entrenamiento irregular. Si usted se compromete a un programa de entrenamiento con pesas sustancial pero sólo completa el programa una vez cada pocas semanas, no es probable que tenga ningún impacto en su carrera. De hecho, puede incluso ponerlo en riesgo de lesionarse.

En vez de eso, considere comenzar con algo pequeño y construir lentamente. Comprométase a 15-20 minutos en sus días libres o al final de sus carreras. Complete los entrenamientos de manera consistente y agregue más entrenamiento si el tiempo lo permite.

Primeros pasos

¿No está seguro de por dónde empezar? Los tipos de ejercicios que son buenos para los corredores incluyen:

  • Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Saltos, sentadillas, patadas de burro, sentadillas de pared
  • Ejercicios de fortalecimiento del núcleo: Tablas, abdominales, puentes, V-sit, extensión de la espalda
  • Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Caída del tríceps, extensión del tríceps por encima de la cabeza, presión sobre el hombro, flexión de brazos.

Elija algunos ejercicios básicos para comenzar. Luego, complete su programa de manera consistente para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una mejor experiencia al correr.

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